Az év legjobb étrendje: Mediterrán diéta

A mediterrán diétát a 2018-as év legjobb étrendjének nyilvánította az amerikai U.S. News & World Report hírportál egészségügyi szakértőkből (dietetikusok, orvosok, táplálkozástudományi szakemberek) álló csapata. 

Ez nagyon szép és jó, de mégis milyen ez a diéta? Természetesen nem egy nemzet étrendje, hanem az egész térség egy kivonata. Maga a diéta kialakulása az ’50-es években végzett kutatásból indult, melyből a következő derült ki: 

Azoknál a családoknál, akik tradicionális életmódot folytattak és nem voltak kifejezetten jó anyagi körülményeik, kevesebb krónikus betegség (szív-, érrendszeri megbetegedések, diabétesz, elhízás, daganatos ill. neurodegeneratív megbetegedések) fordult elő, mint az európai átlag. 

Látható volt az is, hogy hosszabb életkort értek meg.

Mégis mivel magyarázható ez?

A tudósok a táplálkozással, életmóddal hozták összefüggésbe az eredményeket. A mediterrán stílusú diéta alapja a növényi eredetű táplálékok bősége, a nagy mennyiségben fogyasztott teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldség- és gyümölcsfélék, valamint elengedhetetlen összetevő az olívaolaj.

A mediterrán étrend nem egy különleges étkezési terv, hanem a mediterrán országok lakói által hagyományosan követett étkezési, életmódbeli szokások összessége. Tehát nem csak az étkezési szokásokból kellene átvenni, hanem a gondolkodásmódból is.

Milyen alapanyagok szerepelnek az étlapon?

Zöldségek, gyümölcsök

A mediterráneumban sokkal jelentősebb a zöldség fogyasztás, mint hazánkban. A zöldségeknek és gyümölcsöknek különösen értékes a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma, valamint bővelkednek biológiailag aktív anyagokban (pl. antioxidánsok, polifenol). A zöldség- és gyümölcsválaszték rendkívül színgazdag. Piros, fehér, a zöld különféle árnyalatai, lila, mélykék, citrom- és narancssárga színű növények mind megtalálhatók az étrendben. A szivárvány minden színe képviseli magát. A menüből nem hiányzik a cukkini, padlizsán, paprika, paradicsom, a hüvelyesek, a különböző saláták: radicchio, endivia, rukkola. 

Főleg nyersen, salátának elkészítve, olívaolajos öntettel és egy kis olajos maggal megbolondítva fogyasztják őket. Ha párolják is a zöldségeket, azt „al dente” azaz fogkeményre hagyják, és nem főzik szét.

A gyümölcsöket is főként nyersen, önmagában fogyasztják vagy gyümölcssalátának, desszertnek.

Gabonák

mediterrán diéta 4Diet

A mediterrán diéta alapvető élelmiszerei a teljes kiőrlésű gabonából készített kenyerek és pékáruk, valamint a durumlisztből készült tészta, amelyek gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban (pl. B-vitaminok, E-vitamin, folsav) és ásványi anyagokban (pl. kálium, magnézium, foszfor, cink). Míg Észak-Afrikában a kuszkusz, addig Törökországban a bulgur fogyasztása jellemző.

Zsiradékok

A mediterrán országokban az olívaolaj fogyasztása jellemző. Különösen az extra szűz és a szűz olajokat alkalmazzák. Ezeknek a hidegpréseléssel sajtolt olajoknak legkedvezőbb a beltartalmi értéke. Olívaolajjal ízesítik a salátákat, zöldségeket, meglocsoljak vele az ételeket tálalás előtt, de sütés, főzéshez is használjak. Pároláshoz nyugodtan használhatjuk, de bő olajban sütéshez nem javasolt.

Húsok, halak

A tengerparti országokra jellemző, hogy hetente legalább kétszer fogyasztanak halat vagy tenger gyümölcseit. A halak könnyen emészthető, teljes értékű fehérjéket, vitaminokat (pl. D-, E-, B-vitaminok), ásványi anyagokat (pl. kalcium, foszfor, vas, jód) tartalmaznak és legjobb forrásai az esszenciális omega-3 zsírsavaknak. De a szárazföld belseje felé is jellemző az édesvízi halak fogyasztása. 

Húsokból a fehér húsok fogyasztása ajánlott, vörös húsokat illetve szalámi féléket hetente egyszer-kétszer fogyasztanak.

Tejtermékek

A tejtermékek közül a mediterrán országokban főleg a sajtokat és a joghurtokat alkalmazzák az ételek elkészítéséhez. Legtöbbször előételekhez, valamint saláták alkotórészeként használják, de desszertként gyümölcsökkel is szívesen párosítják.

Fűszerek

A déli országok konyhájának gazdag ízvilágához sokban hozzájárulnak a fűszerek. Itt elsősorban a zöldfűszereket kell hangsúlyozni, ami – ha van rá lehetőségünk – legyen friss. Néhány fűszer a teljesség igénye nélkül: oregánó, bazsalikom, kakukkfű, rozmaring, majoranna, zsálya. Ezeket itthon is be lehet szerezni szárított és friss formában is.

Mi a titok?

A titok szerintem az egyszerűségében van, amit nem is olyan egyszerű betartani a mai rohanó világban. Mégis ha meg kell nevezni valamit, akkor az előnyös, egészséges összetevők kombinációjának lehet tulajdonítani a mediterrán diéta kedvező hatását. Jelentős mennyiségű élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok szerepelnek a mediterrán táplálkozásban a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek étrendbe illesztésének köszönhetően. Alacsony a telített zsírok bevitele, miközben nagy a telítetlen zsírok fogyasztása. 

Az olívaolaj mindennapos használatával az egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavak, míg a tengeri halak, diófélék rendszeres alkalmazásával az esszenciális, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak jutnak be a szervezetbe. A napi 30 perces mozgás és a stressz csökkentése is fontos. Valamint, hogy az étkezéseket a családdal vagy barátokkal együtt költsük el, és ne a TV előtt.

Ha tetszett, olvasd a blogom és látogass el hozzám legközelebb is! Addig is kívánok Nektek egy jó kis mediterrán fiestát 😊.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük