Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás

Ha már feltettük magunknak a kérdést, “Valóban egészséges, amit eszem?”, elindultunk a változás útján.
Mi is az egészséges táplálkozás? Ha nem vagyunk elhízottak, akkor nincs tiltólistás étel, csak a mennyiségekre kell odafigyelni, de azért a minőséget is tartsuk szem előtt.

Miért fontos az, hogy mit eszünk? Mert ezekből az anyagokból épül fel a testünk és ezek által működik. Tehát ha sok rossz minőségű élelmiszert, üres kalóriát viszünk be a szervezetbe, az valahol elromlik, és betegség formájában jelez nekünk, hogy valamin változtatni kell. Ezért fontos a minőségi élelmiszerek fogyasztása. Mi a jó élelmiszer: a friss gyümölcs, zöldség, a teljes kiőrlésű (teljes értékű) liszt és a belőlük készült pékáruk, sovány húsok, halak, sovány tej és -termékek, zömében növényi olajok.

Kezdjük azokkal, amiből keveset kell fogyasztani:
Nassolnivalók, édességek ezekből hetente maximum 2× ajánlott fogyasztani. Válasszuk inkább a sótlan olajos magvakat (mogyoró, mandula, dió, stb.), aszalt gyümölcsöket és csak nagyon ritkán a cukrászipari termékeket.
Húsok közül a sovány húsrészeket válaszuk csirkét, pulykát, nyulat, sertéshúsból a karajt, combot. Fontos, hogy naponta legalább 2× fogyasszunk húst vagy sovány felvágott félét. Minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amiből fel tudjuk építeni izmainkat, sejtjeinket. Halat heti rendszerességgel érdemes fogyasztani, a fehérje tartalma mellett jelentős az omega-3 zsírsav tartalma, ami az érrendszer védelmében fontos (amur, busa, pisztráng, harcsa, tengeri halak lazac, makréla, hering, tonhal, tőkehal).

A tej és tejtermékek lényeges szerepet játszanak az kiegyensúlyozott táplálkozásba, amennyiben nem vagyunk rájuk érzékenyek. Magas a fehérje tartalmuk és jelentős mennyiségű kálciumot tartalmaznak, ez segít megelőzni a csontritkulást. Válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket ezzel számottevő kalóriát tudunk megspórolni. Naponta fogyasszunk belőlük 2-3 adagnyit (2 dl tej v. joghurt v. kefir; 5 dkg túró; 3 dkg sajt).

Gabonából készült termékek esetén válasszuk a teljes értékűeket, ezeknek magas a rosttartalma, ami kedvezően befolyásolja a teltség érzetünket és táplálékul szolgálnak a vastagbelünkben élő mikrobiótáknak (velünk szimbiózisba élő mikrobák). Naponta 3× fogyasszunk belőlük. A tésztafélék között is találunk teljes kiőrlésűeket, valamint a durumbúzából készülteket. Rizsféléknél érdemes kipróbálni a barna rizst vagy a basmati rizst. Színesíthetjük étrendünket bulgurral, kuszkusszal, gerslivel (árpagyöngy).

Étkezésünk felét a zöldség és gyümölcsféléknek kellene kitenni. Ételeinket színessé és változatossá tudják tenni. Főétkezéseinkhez célszerű lenne színes zöldségeket fogyasztani. Magas ásványianyag- és vitamintartalmukkal emelkednek ki élelmi anyagaink közül, sok vízben oldódó rostot tartalmaznak ezzel is hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez. Naponta legalább 4× fogyasszunk friss és párolt zöldséget és gyümölcsöt, de többször is lehet. A hüvelyesekkel is változatossá tudjuk tenni étrendünket, főként főzelék és leves formájában, de használhatjuk salátákhoz és krémekhez is (persze ha valaki érzékeny rá, nem kell fogyasztani).

Szomjoltásra a legjobb választás a víz. Az összes többi innivaló (gyümölcslé, ízesített tea és tejtermékek) csak a folyadékpótlás színesítésére használjuk. Naponta legalább 8 pohár folyadékot fogyasszunk, ebből 5 pohár ivóvíz legyen.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük