Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás

Cikk frissítve: 2021.11.02.

Ha már feltettük magunknak a kérdést, “Valóban egészséges, amit eszem?”, elindultunk a változás útján az egészséges táplálkozás felé.

Mi is az egészséges táplálkozás?

okostányér

 

Egészséges táplálkozás:  Egészséges táplálkozás esetén az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezetünk számára fontos tápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Az egészséges táplálkozást a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása jellemzi.” (MDOSZ)

Ha nem vagyunk elhízottak, akkor nincs tiltólistás étel, csak a mennyiségekre kell odafigyelni, de azért a minőséget is tartsuk szem előtt.

Miért fontos az, hogy mit eszünk? 

Mert ezekből az anyagokból épül fel a testünk és ezek által működik. Tehát ha sok rossz minőségű élelmiszert, üres kalóriát viszünk be a szervezetbe, az valahol elromlik, és betegség formájában jelez nekünk, hogy valamin változtatni kell. Ezért fontos a minőségi élelmiszerek fogyasztása.

egészséges ételek

Mi a jó élelmiszer? 

  • zöldség
  • friss gyümölcs,
  • a teljes kiőrlésű (teljes értékű) liszt és a belőlük készült pékáruk
  • sovány húsok, halak
  • sovány tej és -termékek
  • zömében növényi olajok
  • olajos magvak, aszalt gyümölcsök

Kezdjük azokkal, amiből keveset kell fogyasztani:

Zabgolyó

Nassolnivalók, édességek ezekből hetente maximum 2-3× ajánlott fogyasztani, de valljuk be őszintén, a mai világban, mikor minden olyan könnyen elérhető és ömlik ránk, hogy fogyassz (reklámok), ezt nehéz betartani. Válasszuk inkább a sótlan olajos magvakat (mogyoró, mandula, dió, stb.), aszalt gyümölcsöket, amiből akár naponta is fogyaszthatunk egy kis maroknyit, és csak nagyon ritkán a cukrászipari termékeket, mint a sütik, nápolyik és társaik.

Húsok

húsgolyók

Húsok közül a sovány húsrészeket válaszuk csirkét, pulykát, nyulat, sertéshúsból a karajt, combot. Fontos, hogy naponta legalább 2× fogyasszunk húst vagy sovány felvágott félét. Minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amiből fel tudjuk építeni izmainkat, sejtjeinket. 

Halat heti rendszerességgel érdemes fogyasztani, a fehérje tartalma mellett jelentős az omega-3 zsírsav tartalma, ami az érrendszer védelmében fontos (amur, busa, pisztráng, harcsa, tengeri halak lazac, makréla, hering, tonhal, tőkehal). 

Vegetáriánus és/vagy vegán étrend?

Egyre többen váltanak a vegyes táplálkozásról a vegetáriánus vagy vegán étrendre,akár egészségügyi szempontból, a fenntarthatóság miatt vagy állatszeretet által vezérelve. Nekik oda kell figyelni a megfelelő fehérje bevitelre. A vegetariánusoknak egy kicsit egyszerűbb a helyzetük amennyiben tejterméket és/vagy tojást fogyasztanak. 

vegán alapanyagok

A vegán táplálkozást folytatóktól ez nagyobb odafigyelést igényel, de megoldható. A hüvelyesek és a teljes értékű gabonák mindennap szerepeljenek az ő étlapjukon. Fontos kiegészítés még nekik a B12-, D-vitamin, amit táplálékkiegészítő formájában is célszerű bevinni. Ez a vegyes táplálkozás esetén is pótolni kellhet, mindig kérjük ki orvosunk tanácsát.    

Tej és tejtermékek

tej és sajt

A tej és tejtermékek lényeges szerepet játszanak az kiegyensúlyozott táplálkozásba, amennyiben nem vagyunk rájuk érzékenyek. Magas a fehérje tartalmuk és jelentős mennyiségű kálciumot tartalmaznak, ez segít megelőzni a csontritkulást. Válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket ezzel számottevő kalóriát tudunk megspórolni. 

Naponta fogyasszunk belőlük 2-3 adagnyit (2 dl tej v. joghurt v. kefir; 5 dkg túró; 3 dkg sajt).  Itt is a natúr termékeket válaszuk és inkább saját magunk ízesítsük gyümölcsökkel,  zöldségekkel. 

Gabonából készült termékek

Gabonából készült termékek esetén válasszuk a teljes értékűeket, ezeknek magas a rosttartalma, ami kedvezően befolyásolja a teltség érzetünket és táplálékul szolgálnak a vastagbelünkben élő mikrobiótáknak (velünk szimbiózisba élő mikrobák). Naponta 3× fogyasszunk belőlük. A tésztafélék között is találunk teljes kiőrlésűeket, valamint a durumbúzából készülteket. 

Gabona

Rizsféléknél érdemes kipróbálni a barna rizst vagy a basmati rizst. Színesíthetjük étrendünket bulgurral, kuszkusszal, gerslivel (árpagyöngy) és pszeudogabonákkal (hajdina, köles). Egy másik úgymond „szuperfood” gabonánk a zab, zabpehely nagyon sokoldalúan használható a kásától a palacsintáig.

Zöldségek és gyümölcsök

Zöldség

Étkezésünk felét a zöldség és gyümölcsféléknek kellene kitenni. Ételeinket színessé és változatossá tudják tenni. Főétkezéseinkhez célszerű lenne színes zöldségeket fogyasztani. Magas ásványianyag- és vitamintartalmukkal emelkednek ki élelmi anyagaink közül, sok vízben oldódó rostot tartalmaznak ezzel is hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez. 

Naponta legalább 4-5× fogyasszunk friss és párolt zöldséget és gyümölcsöt, de többször is lehet. A hüvelyesekkel is változatossá tudjuk tenni étrendünket, főként főzelék és leves formájában, de használhatjuk salátákhoz és krémekhez is (persze ha valaki érzékeny rá, nem kell fogyasztani). Ha megnézzük összességében többféle zöldség- gyümölcsféle, fajta van, mint mondjuk húsféle, ezért is lehet őket változatosan elkészíteni. Plusz a fűszernövényekről még nem is eset szó, ami az ételeink igazi savát-borsát adják és igazán felturbózzák fogásainkat. Nézz körül a vegetáriánus, vegán receptek között, hiszen ők zöldséggel akarnak jól lakni, így biztos finoman készítik el azokat.

Folyadékpótlás – A víz a király!

Szomjoltásra a legjobb választás a víz. Az összes többi innivaló (gyümölcslé, ízesített tea és tejtermékek) csak a folyadékpótlás színesítésére használjuk. Naponta legalább 8 pohár folyadékot fogyasszunk, ebből 5 pohár ivóvíz legyen. 

Izesitett_viz

Magyarországon kiváló a csapvíz minősége, ezért nem szükséges palackozott vizet inni. Gondoljunk a műanyag palackok környezetszennyező hatására és itt nem csak a folyókban úszó pet palackokra kell gondolni, ha nem a belőlük kioldódó mikroműanyagokra is. Ezekből a palackozott vizekben különösen sok található. A tudósok még nem jutottak dűlőre, hogy milyen hatással van az emberi szervezetre, de feltételezhetően a hormon és a reproduktív rendszerre is negatív hatással van.

Gyógytea

De jó szomjoltó lehet a gyümölcstea és a különböző gyógynövényes teák, természetesen ízesítés nélkül, vagy csak egy pici citromlével. Ezt azoknak ajánlom, akik nem szeretik annyira vizet, illetve ezzel is változatossá lehet tenni az „itallapot”. A smoothiek az italok és a zöldségek és gyümölcsök közt vannak félúton itt olvashatsz róluk.

Járj nyitott szemmel és szívvel a világban, hogy élményeket gyűjthess! Ízélményeket is.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük